Виды подтягиваний на перекладине

В данной статье хотелось бы подробно поговорить о различных видах подтягиваний на перекладине. На самом деле упражнений, которые можно выполнять на перекладине великое множество и каждое из них эффективно ,в первую очередь, для определенной группы мышц. Так какие же виды подтягиваний на какие мышцы оказывают свою плодотворное и развивающее действие?







Во-первых подтягивания можно разделить по способам хвата за перекладину:
1) Широкий хват
Правильная техника выполнения упражнения достигается максимальной работой мышц спины






2) Средний хват
Бывает прямым и обратным. Для проработки мышц спины правильным будет именно прямой хват, обратный же отлично развивает бицепс





3) Узкий хват
Бывает прямым, параллельным и обратным. При подтягивании прямым узким хватом развивается брахиалис, нижняя часть спины (широчайшие), зубчатые передние мышцы. При обратном узком хвате в первую очередь работают – нижние широчайшие и бицепс.





Если обобщить, то чем шире ваш хват – тем больше работают широчайшие мышцы (крылья), но зато меньше амплитуда движения.
Чем уже ваш хват – тем больше будет работать бицепс, и тем меньше работает спина, но зато больше амплитуда.
Какой способ хвата выбрать зависит от ваших предпочтений, ни в коем случаи нельзя считать, что какой то хват правильный, а какой то нет, как и в любых других упражнениях, каждый хват имеет свою направленность на определнную группу мышц. Можно придерживаться в данном вопросе золотой середины, выбрать для себя какой то удобный средний хват, при котором будет сохранятся хорошая амплитуда и при этом бицепс и спина будут получать примерно одинаковую нагрузку.
Но если вы занимаетесь на определенные группы мышц в разные дни, то при тренировке спины, разумеется будет эффективно выполнять только подтягивания широким хватом.
Давайте теперь разберем, какие бывают виды положения хвата рук. Разумеется можно кмбинировать различные положения и выполнять подтягивания при хвате одной рукой параллельно, а другой прямым хватом. Такую возможность дает например перекладина на напольном турнике Spodo . Но если подвести общую черту , то выделяют три вида положения хвата рук:
1) Прямой хват
2) Обратный хват
3) Параллельный хват

Прямой хват – то самый популярный вид хвата. Для более эффективного выполнения упражнений при данном виде хвата рекомендуется использовтаь лямки для турника, который разгружают запястья и позволяют направить всю нагрузку на прорабатывание мышц спины, а если вы умеете “выключать” бицепс, то данный вид хата будет самым удобным и эффективным. При таком виде хвата так же активно работают предплечья.
Обратный хват - основная нагрузка при таком виде хвата идет на бицепс, предплечья работают минимально. Данный вид хвата не рекомендуется новичкам, так как основной целью всех упражнений на перекладине является здоровая и сильная спина, мышцы которой хорошо прорабатывается при прямом хвате.
Параллельный хват - при таком виде хвата ваши предплечья будут чувствовать себя очень комфортно
В итоге можно сказать, что конечно же самым распространенным хватом является - прямой хват, но это не лишает смысла выполнять упражнения другими видами хвата для проработки нужных групп мышц.

Техника выполнения упражнения на перекладине


Подтягивание к груди является базовым упражнением, которое рекомендуется выполнять как новичкам так и профессионалам! При данной техники выполнения упражнений в работу вовлекается большая группа мышц, при подтягивании за голову работает в первую очередь верх спины.
Применение отягощения при подтягиваниях Прогрессия нагрузок - это основа развития и роста мышц! Не для кого не секрет, что в любом виде спорта спортсмены стараются увеличить уровень нагрузки для получения максимального эффекта от упражнений. Подтягивания не исключения. Но обязательно необходимо учитывать, что применением отягощений уместно лишь тогда , когда Ваша техника выполнения упражнений - идеальна! (Т.е. вы чувствуете спину, и умеете выключать бицепс из работы). Данный момент принципиален, так как выполнение упражнений с отягощением с включением в работу бицепса, приведет к тому, что спина не будет получать должных нагрузок и будет оставаться на прежнем уровне, что не позволит выполнять новые упражнения на перекладине, в которых здоровая и развитая спина - это основа основ!