Кратко о технике подтягиваний

Те спортсмены, которые против душных спортзалов, считающие, чтобы держать свое тело в хорошей форме не обязательно использовать большое разнообразие тренажеров. Универсальным способом для этого являются занятия на турниках.

Популярность турников проста - при подтягиваниях в базовой комплектации человек может использовать только свой собственный вес. Можете купить домашний турник, чтобы набрать необходимую силовую базу. Следуйте таким советам:

  • хороший хват руками, большие пальцы находятся снизу;
  • правильное дыхание, при движении наверх делаете вдох, при опускании вниз делаете выдох;
  • не делайте рывков, подымать и опускать все тело нужно как можно плавнее, делая подтягивания за счет работы мышц спины;
  • контролируйте спуски и подъемы, дабы иметь ритмичность при выполнении подтягиваний.
Если говорить о хвате, то можете выбрать любой удобный для Вас вариант, чтобы получить максимум эффекта на Ваш взгляд и ощущения.

В самом начале обучения подтягиваниям Вам нужно стремиться как можно больше и систематичнее практиковаться. Сегодня рассмотрим программу тренировок, основанную на подтягиваниях с использованием, как прямого, так и обратного хвата. Для тренировок дома нужен любой турник выполненный в базовой комплектации. Возьмите перекладину турника прямым (простым) хватом, чтобы большой палец был снизу, а остальные крепко обхватили турник. Руки на расстоянии, равном ширине Ваших плеч. Пробуйте делать подъемы наверх с помощью сведения Ваших лопаток, хотя это не совсем легко, но очень полезно для набора массы, минимизируйте при этом работу трицепсов. Если же будет применяться другой хват (обратный), то подтягиваться нужно аналогичным образом. При таком хвате основная часть нагрузки пойдет на бицепсы.

Что касается подтягиваний с помощью других хватов (узкого и широкого), то тут работают другие мышцы. Так, к примеру, при широком - включаются верхние (широчайшие), а также трапециевидные. Научившись простым подтягиваниям, Вы сможете делать и такие подтягивания. Делаются они просто: хват такой, что руки находятся на расстоянии, словно в жиме лежа, а большие пальцы сверху турника. Обратный прямому - узкий хват. Выполняется просто, как и предыдущий, только по другой вариации: в первом варианте более активная нагрузка на нижнюю широчайших, плечевых и зубчастых, а вот при втором уже на бицепс и нижнюю широчайших. Подтягивайтесь как можно больше с помощью сведения лопаток. Советуют касаться грудью перекладины турника во время подтягиваний.