Техника отжиманий на брусьях

Итак, сегодня рассмотрим технику работы на брусьях. Вообще говоря отжимания на брусьях - это одно из лучших упражнений для развития силы рук и всего плечевого пояса.

  1. Для начала просто станьте перед брусьями. Ширину брусьев выбирайте больше, чем расстояние плеч. При очень большой ширине брусьев занятия будут травмоопасными. Начальные тренировки проводите без дополнительного отягощения, пока привыкните к своему весу. После этого можете переходить на применение дополнительного веса, используя при этом пояс.
  2. Упор на брусья принимаете на прямых руках. Начинать упражнение в самой нижней части рискованно, потому берите старт с верхней точки.
  3. Торс наклоните немного вперед, после очень медленно опускайтесь между брусьев, при этом сгибайте в локтях руки. При опускании вниз боритесь с гравитацией, чтобы не повредить грудные мышцы в том месте, где они крепятся к плечевой кости или суставам локтей. Для хорошей прокачки груди нужно опускаться на брусьях как можно глубже, когда кисти поравняются на уровне с подмышками. Верхняя часть мышц груди лишь немного должна быть выше брусьев. С каждой последующей тренировкой пробуйте опускаться как можно ниже. Не стоит применять дополнительного отягощения, если Вы не имеете полной растяжки Вашей груди!
  4. После этого пауза на пару секунд. А далее в позиции растягивания можете подыматься вверх. Локти направлены в стороны, когда прорабатываете грудь. Кисти должны быть повернуты вовнутрь и мышцы груди будут пытаться стабилизировать и тянуть плечевые области рук к средней линии корпуса тела. При этом активируется, как средняя, так и нижняя части мышц груди, чем в случае, когда локти направлены назад. Плюс надо сохранять наклон корпусом вперед, дабы увеличить нагрузку на нижние части груди. Если Вы намерены большую часть нагрузки перенести на трицепсы, тогда сохраняйте положение корпуса в вертикальном состоянии, а локти держите ближе к торсу на протяжении движения. Но помните, что трицепсы будут сдаваться ранее мышц груди, тогда отжимания могут быть не столь эффективными для области груди.
  5. Далее делаете подъем вверх, причем выполнять можете довольно быстро, но в самом начале тренировок (первые занятия) постарайтесь сохранять плавность. Следите за тем, чтобы локти не приближались к ребрам. После тренировки не спрыгивайте с брусьев, а аккуратно слезайте.