Основные упражнения на брусьях ч.2

Выполнение отжимания на брусьях поэтапно
Примите положение стоя перед брусьями. Старайтесь подобрать ширину брусьев немного больше ширины плеч, но ненамного. Слишком большая ширина брусьев может быть причиной травм мышц плечевого пояса.

Далее примите положение в висе на брусьях на прямых руках. Для того чтобы мышцы сократились и приготовились к работе, принимается именно такое положение, чтобы начать выполнение упражнения из верхней точки. Немного наклоните торс вперёд и медленно начните опускаться, сгибая руки в локтях. Для активной работы внешней и медиальной головки трицепса нужно, чтобы угол рук был не больше 90 градусов. Если вашей целью является максимальное включение в работу мышц груди, то нужно опускаться максимально глубоко. За счёт полного отведения плечевых отделов рук далеко назад полностью активируются грудные мышцы. После полной растяжки или опускания до 90 градусов необходимо сделать небольшую паузу до 2 секунд и начать подъём вверх.

В зависимости от того, на какую группу мышц делается акцент, занимается определённое положение локтей относительно тела: при прокачке грудных мышц локти разведены в стороны, а при прокачке трицепса находятся параллельно брусьям близко к торсу. Как и спуск, подъём осуществляется плавно, в медленном темпе. Важно помнить, что при выполнении упражнения важна техника, а не количество повторений. Повторений нужно выполнить столько, сколько сможете. При появлении чувства усталости, которое сопровождается болевым ощущением в тренируемых мышцах, необходимо окончить подход. Если вы новичок, то старайтесь увеличивать количество повторений на одно с каждой тренировкой. К помощи программ можно будет прибегнуть позже, когда начнёт развиваться сила рук и хвата, а также когда вы научитесь чувствовать свои мышцы. Очень важным моментом является питание и отдых, за счёт которых идёт восполнение организма энергией, нужной для последующих тренировок. Упражнения на брусьях для развития силы и массы

В отжиманиях на брусьях, как и в практически любом упражнении, можно делать упор на увеличение силы мышц или на увеличение их массы (соответственно, и объёмов).
Выполнение упражнения имеет две фазы:

  • позитивная фаза, во время которой производится подъём тела;
  • негативная фаза, во время которой происходит медленное опускание тела.

Если вашей целью является развитие силы мышц, то при выполнении упражнения следует придерживаться следующей техники: медленные подъёмы тела должны чередоваться с быстрым его опусканием; подъём тела должен занимать примерно 3 секунды, а опускание — 1 секунду; сила и выносливость возрастают при увеличении количества подходов и повторений в них, из чего следует, что их нужно увеличивать для достижения поставленной цели; мышцы во время выполнения должны быть в постоянном напряжении; старайтесь уменьшать время между подходами; примерно раз в неделю отжимайтесь на максимальное количество раз.

Если целью является развитие мышечной массы, то техника следующая: быстрый подъём тела чередуется с медленным опусканием; количество подходов и повторений в подходах не следует увеличивать; основной упор нужно сконцентрировать на негативной фазе, держа при этом мышцы в постоянном напряжении; время отдыха между подходами должно составлять примерно 3 минуты; после выполнения упражнений нужно дать мышцам хороший отдых и восполнить запас энергии хорошим питанием.

© 2011-2018 Spodo - создание, производство и продажа спортивного инвентаря. Все права защищены. ИП Ващенко В.Ю.